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第一口吃蔬菜,第二口吃肉和飯,這么吃有益健康!

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第一口吃蔬菜,第二口吃肉和飯,這么吃有益健康!

大家可以回想一下,自己吃飯的時候,一般先吃什么呢?
可別小看了先吃什么、后吃什么的進食順序,這可是能夠影響餐后血糖的大事。
今天,丁香醫生就給大家講講,吃飯順序的問題。
 
你的吃飯習慣是怎樣的?
首先,大家可以想想昨天晚上,第一口吃的是什么?是不是先吃米飯、面條等主食,然后吃炒菜,最后還要喝點兒湯「溜縫兒」?
如果是這樣的吃飯順序,那么,高血糖、高血脂、超重肥胖就很容易找上門了。
 
現在大多數人的體力活動很少,人們大多不缺營養,喜歡各種精細加工的淀粉類食物,而且堅守著「先吃主食后吃菜,主食比菜肴多」的原則。
這樣吃飯,很容易吃成大胖子。而要讓這些人克制旺盛的食欲,每餐少吃一點,難度也非常大——人們在自己的習慣和本能面前,總是意志薄弱的。
那么,有沒有無需挑戰意志力刻意節食,又能夠控制食量和餐后血糖的方法呢?
有!方法就是改變飲食順序和食物比例。
 
小改變可以控血糖!
是不是有很多朋友,在發現自己血糖高、得了糖尿病以后,就這也不吃那也不吃,嚴格控制自己吃「清淡」的飲食了呢?但是,許多研究表明,過度「清淡」的飲食,即只吃一點主食,魚肉蛋奶、堅果油籽都吃,不利于血糖控制。
 
1. 主食配合富含蛋白質的食物一起吃,是穩定血糖的好方法
研究一:飯前吃些蛋白質或油脂,有助控血糖。
這種吃法能夠調節激素,降低胃的排空速度,降低食物的消化吸收速度,從而延緩餐后血糖上升速度。
 
研究二:蛋白質與主食完全混合后食用,有助控血糖。
富含蛋白質的食物包括奶類、豆制品、肉類等,特別是奶類,能夠提升餐后的胰島素分泌量,從而降低血糖反應。

研究三:白面包與巴旦木等堅果配合食用,可降低餐后血糖反應。
這可能和堅果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質含量高、消化速度特別慢有一定關系。

2. 先吃菜后吃飯,有利于血糖穩定
一項日本的大型研究,比較了糖尿病患者的兩種吃飯方式:
第一種:先吃菜、再菜配飯吃
第二種:先吃飯、再菜配飯吃
這項研究發現,第一種吃飯方式(先吃菜、再菜配飯吃)可以大幅度降低餐后血糖峰值。而且,按照第一種方式吃飯,在兩年半的時間中,患者的血糖波動明顯減小了。
  
控血糖,這么做
于是,一個簡單的控血糖方案也就得出來了:主食配合富含蛋白質的食物一起吃,先吃菜、后吃飯。具體執行方法為:

首先,餐前 20~30 分鐘時喝一大杯水,或者先吃個番茄。
 
其次,先吃一碗煮蔬菜,最好是加少量油少量水,蒸兩三分鐘的綠葉蔬菜。
 
然后,把其他菜肴拿到面前,把米飯、饅頭推到遠處,一大口菜,然后配一小口飯。
 
菜肴的內容也很重要,蔬菜、蛋白質類食物都不能少:蔬菜必須包括三方面的內容,深色蔬菜類(比如油菜、紫甘藍等)、淺色蔬菜類(比如冬瓜、娃娃菜等)、菌藻類(比如蘑菇、海帶等)。富含蛋白質的食物可以選擇豆腐、魚蝦、瘦肉等。
 
舉例個具體的例子:
在吃飯之前,先吃一個番茄。然后吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜,其中含有小白菜 200 克,水半碗。然后再正式開始吃飯。一口青椒香菇炒豆腐絲,一口燉冬瓜,再配一口米飯。
 
這么吃的好處很明顯:
蛋白質得到保障,蔬菜的數量大幅度增加,膳食纖維特別充足,胃里覺得非常飽,主食想多吃都吃不下,下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。

其實,不僅僅控制血糖該這么吃,如果大家身邊有高血脂、超重肥胖的朋友,也可以推薦給對方,讓他們也一起改變自己的進食順序試一試,會發現結果大不一樣。
若能再加上規律的運動,輕輕松松血糖穩定,血脂達標,還能慢慢瘦下來呢!

 
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